Auto-hypnose – Présentation de la méthode & pratique

L’auto-hypnose en quelques mots

Pour bien comprendre cet article il n’est pas indispensable de tout savoir sur l’hypnose.

Mais l’article que nous consacrons à ce sujet peut vous aider à mieux saisir cette méthode et les bénéfices que vous pouvez en retirer en apprenant à la maîtriser.

En effet, l’auto-hypnose est similaire, sur le principe, à l’hypnose, à la différence :

• que la première se pratique seule (le sujet est son propre guide)
• et que la deuxième se pratique avec un hypnothérapeute (qui guide le sujet vers et dans sa transe).

En lisant cette présentation, vous comprendrez que dans un cas comme dans l’autre, le sujet s’adresse à son mental inconscient, au potentiel illimité, et lui demande de l’aide à propos de problèmes ou d’objectifs non-réalisés.

L’idée de base est que l’inconscient a stocké les expériences de nombreuses ressources et a la capacité de faire des connexions, de nouvelles associations et prises de conscience.

Apprendre l’auto-hypnose c’est donc accéder à ce stock immense se trouvant en nous pour notre plus grand bénéfice.

Les quatre phases de l’auto-hypnose

Comme en hypnose, il y a quatre phases en auto-hypnose :

1. La préparation

Le sujet décide de la durée de sa transe et ce qu’il désire de son inconscient.
La demande doit être claire et simple, comme si l’on adressait une demande à un enfant.

2. L’entrée en auto-hypnose

Le sujet s’assoit confortablement et utilise une technique simple (fixer un objet comme un pendule ou une image…*) qui l’accompagne jusqu’à entrer dans un état hypnotique c’est-à-dire un état altéré (ou modifié) de conscience.

3. L’état altéré de conscience

(ou état de conscience modifiée ou encore transe).

Le sujet est dans un état qui a une consistance différente de son état habituel d’éveil. Ni endormi, ni éveillé, mais quelque part entre les deux, c’est dans cet état que le sujet crée un pont vers son inconscient et que le travail peut s’effectuer.

4. Le retour

La dernière phase consiste bien entendu à revenir « ici et maintenant » dans son quotidien, avec ses nouveaux apprentissages, chargé des bienfaits de la transe…

→ Que les plus inquiets se rassurent, il n’y a que deux manières de sortir d’une transe : aller vers le sommeil ou bien aller vers l’éveil.

Deux exercices d’auto-hypnose pour tester

Voici deux exercices d’auto-hypnose vous permettant de tester cette méthode, mais avant de vous lancer, lisez le paragraphe suivant !

Quelques précautions avant de pratiquer

Pratiquez ces exercices dans un endroit calme, en position assise ou allongée, et jamais au volant ni pendant une activité qui exige une vigilance constante.

Si vous ressentez un malaise, une anxiété accrue ou une émotion difficile, interrompez l’exercice, ouvrez les yeux et recentrez-vous sur votre environnement immédiat.

Si ces réactions persistent ou si vous traversez des difficultés psychologiques importantes, demandez conseil à un·e professionnel·le de santé (dans le deuxième cas, demandez conseil AVANT de pratiquer).

Exercice 1 – Entrer en auto-hypnose par la respiration et la fixation de l’attention

Cet exercice d’initiation permet de découvrir l’auto-hypnose en portant progressivement son attention sur la respiration et sur les sensations corporelles.

Il dure environ 3 à 5 minutes et ne nécessite aucun matériel.

Étape 1 : s’installer confortablement

Choisissez un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé·e.

Installez-vous en position assise ou allongée, dans une posture qui vous permet de rester à l’aise.

Vous pouvez garder les yeux ouverts et fixer un point devant vous, ou fermer doucement les paupières si cela est plus confortable pour vous.

Étape 2 : porter son attention sur la respiration

Observez votre respiration telle qu’elle est, sans chercher à la modifier.

Sentez l’air qui entre et qui sort, les mouvements du ventre ou de la poitrine, ainsi que les petites pauses entre les inspirations et les expirations.

Si votre esprit s’égare, ramenez simplement votre attention vers votre souffle, sans juger votre capacité de concentration.

Étape 3 : accueillir les sensations

Laissez votre attention se poser sur les sensations présentes :

• le contact de votre corps avec le siège,
• la position de vos mains,
• la température de l’air
• ou encore les bruits environnants.

Vous pouvez vous répéter intérieurement une phrase simple, comme :

• « Je prends quelques instants pour moi. »

Ne cherchez pas à provoquer un état particulier et contentez-vous juste d’observer ce qui se passe.

Étape 4 : revenir progressivement à son environnement

Après quelques minutes, élargissez votre attention aux sons autour de vous.

Prenez conscience de votre posture, bougez doucement les doigts et les orteils, puis ouvrez les yeux si vous les aviez fermés.

À retenir

Il n’est pas nécessaire de ressentir quelque chose de spectaculaire pour considérer cet exercice comme une expérience utile, car le but est simplement de découvrir une manière de diriger son attention et de prendre un temps de pause.

Exercice 2 – Créer un lieu ressource grâce à l’imagination

Cet exercice s’appuie sur la visualisation mentale pour évoquer un endroit associé au calme, au confort ou à un sentiment de sécurité : ce lieu peut être réel, remémoré ou entièrement imaginaire.

Prévoyez environ 5 minutes, ou davantage si vous souhaitez prendre votre temps.

Étape 1 : choisir un endroit agréable

Installez-vous confortablement dans un environnement calme.

Fermez les yeux si vous le souhaitez, puis imaginez un lieu dans lequel vous vous sentez bien :

• un jardin,
• une plage,
• une clairière,
• une pièce accueillante,
• ou même un endroit inventé.

Si aucune image ne vient spontanément, vous pouvez simplement penser à un lieu ou en décrire mentalement les caractéristiques.

Étape 2 : explorer ce lieu avec les sens

Prenez le temps d’en imaginer les détails :

• Quelles couleurs remarquez-vous ?
• Quels sons pourriez-vous entendre ?
• L’air vous semble-t-il frais, doux ou chaud ?
• Pouvez-vous imaginer une odeur, la sensation du sol sous vos pieds ou celle du soleil sur votre peau ?…

Il n’est pas nécessaire de percevoir toutes ces sensations avec précision, ce qui signifie que vous pouvez simplement laisser votre imagination fonctionner à son propre rythme.

Étape 3 : associer le lieu à un repère personnel

Lorsque vous vous sentez suffisamment à l’aise dans cette visualisation, choisissez un mot simple, comme « calme », « pause » ou « sérénité ».

Vous pouvez aussi associer ce mot à un geste discret, par exemple poser doucement une main sur votre poitrine.

Répétez intérieurement le mot tout en gardant à l’esprit l’atmosphère de votre lieu ressource.

Cette association pourra éventuellement vous servir de repère lors d’un autre exercice (par exemple, en activant le geste discret, vous pourriez alors avoir accès au « calme » ou à la « sérénité », selon le principe de l’ancrage de ressources PNL).

Étape 4 : revenir au présent

Laissez progressivement l’image s’estomper, puis portez de nouveau votre attention sur votre respiration, les points de contact de votre corps avec le support et les sons réels qui vous entourent.

Bougez doucement les mains et les pieds, puis ouvrez les yeux si nécessaire.

À retenir

La visualisation est une proposition, pas une obligation, et si imaginer un lieu est difficile ou inconfortable, vous pouvez simplement vous concentrer sur une sensation neutre et agréable dans le moment présent.

Que dit la recherche sur l’auto-hypnose ?

L’auto-hypnose fait l’objet d’un intérêt croissant dans le domaine de la santé, notamment pour aider les personnes à mobiliser leurs ressources personnelles et à participer activement à leur accompagnement.

Toutefois, les résultats scientifiques doivent être interprétés en fonction des objectifs étudiés et des méthodes utilisées.

L’auto-hypnose, un outil complémentaire

Dans son article « L’autohypnose », publié en 2015 dans la Revue médicale suisse, Mireille Délèze présente cette pratique dans un contexte médical et professionnel.

L’auto-hypnose s’inscrit dans une démarche où la personne apprend à utiliser elle-même des techniques hypnotiques, plutôt que de dépendre exclusivement d’une séance guidée par un tiers.

Plus largement, les recherches sur l’hypnose médicale ont mis en évidence des résultats encourageants dans certains contextes, notamment pour réduire la douleur et la détresse émotionnelle associées à des interventions médicales.

Ces résultats ne peuvent cependant pas être généralisés automatiquement à toutes les pratiques d’auto-hypnose.

Quelles sont les limites des connaissances actuelles ?

Les études consacrées spécifiquement à l’auto-hypnose restent moins nombreuses que celles portant sur l’hypnose en général.

De plus, les résultats peuvent également varier selon les personnes, les techniques utilisées et les situations étudiées.

Ainsi, l’auto-hypnose peut être envisagée comme un outil complémentaire de relaxation ou d’accompagnement, mais elle ne constitue pas une solution universelle et ne remplace pas un traitement médical ou psychologique lorsqu’il est nécessaire.

Pour aller plus loin : consultez l’article « L’autohypnose », publié par Mireille Délèze dans la Revue médicale suisse en 2015 (voir lien ci-avant).

FAQ : les questions fréquentes sur l’auto-hypnose

Qu’est-ce que l’auto-hypnose et comment fonctionne-t-elle ?

L’auto-hypnose est une pratique qui consiste à orienter volontairement son attention afin de favoriser un état de concentration intérieure, de détente ou de réceptivité aux suggestions. Elle peut notamment s’appuyer sur la respiration, la visualisation ou la répétition de phrases choisies. Contrairement à certaines idées reçues, il ne s’agit ni de perdre le contrôle ni de dormir. Les explications faisant appel à l’inconscient varient selon les approches et ne décrivent pas, à elles seules, un mécanisme scientifique unique.

Comment pratiquer l’auto-hypnose pour la première fois ?

Pour débuter, installez-vous confortablement dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé·e. Choisissez un objectif simple, comme prendre quelques minutes pour vous détendre, puis portez doucement votre attention sur votre respiration ou imaginez un lieu agréable. Laissez venir les sensations et les images sans chercher à atteindre un état particulier. Pour ce faire, vous pouvez vous appuyer sur les deux exercices proposés dans cet article. Pensez juste à bien terminer votre pratique en ramenant progressivement votre attention vers votre environnement, sans rien brusquer, afin que l’expérience reste confortable.

Combien de temps faut-il pratiquer l’auto-hypnose ?

Comme pour la méditation, quelques minutes peuvent suffire pour découvrir la pratique. Pour commencer, vous pouvez essayer une séance de cinq minutes, puis adapter progressivement sa durée à votre confort et à vos disponibilités. Il n’existe pas de durée universelle garantissant un résultat, car l’expérience dépend notamment de la personne, de la technique employée et de l’objectif recherché. Par contre, ce qui est certain est que la régularité dans la pratique aide à se familiariser avec les exercices, sans qu’il soit nécessaire de pratiquer longtemps.

Peut-on pratiquer l’auto-hypnose pour gérer le stress ?

Oui, l’auto-hypnose peut aider certaines personnes à se détendre, à recentrer leur attention et à mieux composer avec des moments de tension. Des exercices de respiration, de visualisation ou de suggestions positives peuvent servir de support à cette démarche. Mais les effets varient toutefois d’une personne à l’autre, et l’auto-hypnose ne permet pas nécessairement de résoudre les causes du stress. Si celui-ci devient intense, persistant ou affecte la vie quotidienne, un accompagnement par un·e professionnel·le de santé peut être utile, voire indispensable.

Peut-on s’endormir pendant une séance d’auto-hypnose ?

Oui, il est possible de s’endormir, notamment lorsque l’on pratique en étant fatigué·e ou allongé·e, mais l’endormissement n’est pas indispensable à l’auto-hypnose, puisque celle-ci peut se pratiquer tout en restant éveillé·e et attentif·ve. Par conséquent, si votre objectif est de réaliser un exercice d’auto-hypnose, une position assise peut vous aider à maintenir votre attention, et si vous souhaitez plutôt favoriser l’endormissement, choisissez alors un exercice adapté à la détente du soir.

Tout le monde peut-il pratiquer l’auto-hypnose ?

De nombreuses personnes peuvent découvrir des exercices simples d’auto-hypnose, mais les réactions et les facilités varient. Aussi, il est préférable de commencer progressivement et d’interrompre l’exercice en cas de malaise, d’anxiété accrue ou de sensation désagréable. En présence de difficultés psychologiques importantes, de symptômes dissociatifs ou d’un trouble psychiatrique, demandez conseil à un·e professionnel·le de santé AVANT d’entreprendre des exercices en autonomie. Il est important de souligner ici que l’auto-hypnose ne remplace pas un suivi médical ou psychologique si celui-ci est nécessaire.

Quelle est la différence entre l’hypnose et l’auto-hypnose ?

Dans une séance d’hypnose guidée, un·e professionnel·le accompagne la personne au moyen de suggestions et de consignes adaptées à la démarche proposée. En auto-hypnose, la personne conduit elle-même l’exercice, en utilisant des techniques apprises ou préparées à l’avance. Les deux approches peuvent mobiliser l’attention et l’imagination, mais elles diffèrent par la présence ou non d’un accompagnement extérieur. Apprendre l’auto-hypnose peut permettre de pratiquer de façon autonome, sans garantir pour autant les mêmes effets dans toutes les situations.

* Voir les techniques de relaxation que nous proposons notamment dans notre rubrique « Fiches techniques » du menu d’agoracademie.com.

Bibliographie

• La Maîtrise de votre subconscient de M. Rouet aux éditions Dangles.
• Hypnose et autohypnose – initiation à une pratique au quotidien de P. Kerforne aux éditions Dangles.
• L’auto-hypnose – une clef pour améliorer votre vie de J-P. Guyonnaud aux éditions Ellébore.
• Guide pratique de l’auto hypnose de V. Sanfo aux éditions De Vecchi.

Dernière mise à jour de cet article le 13 octobre 2026.